Abendliche Unruhe in den Wechseljahren: Deshalb ist es so schwierig, nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen

Der Abend ist da. Der Tag war lang und stressig. Dein Körper ist erschöpft, doch dein Geist rast weiter. Besonders in den Wechseljahren ist da plötzlich diese abendliche Unruhe. Während der Körper sich nach Entspannung sehnt, macht das Nervensystem einfach nicht mit.

Ich erinnere mich noch genau an diese Phase in meinem eigenen Leben. Nach einem anstrengenden Tag mit einer vollen To-do-Liste und vielen Terminen kam ich nach Hause, aber leider nicht runter. Die Gedanken ratterten weiter, die innere Unruhe wuchs. Es fühlte sich an, als hätte jemand einen Schalter in mir umgelegt, der fest eingerastet war und sich nicht mehr zurückstellen ließ.

Was hatte sich verändert? Damals wusste ich es noch nicht. Ich wusste auch nicht, dass ich eine Frau in den Wechseljahren war, denn dafür war ich laut meinem Gynäkologen ja noch zu jung. Ich wollte einfach nur Ruhe und verstand nicht, warum mein Körper plötzlich anders reagierte, ständig erschöpft und gleichzeitig gepusht war.

Mittlerweile bin ich schlauer und teile gerne mein Wissen mit dir. In diesem Artikel werde ich dir zeigen, warum dein Körper in den Wechseljahren anders auf Stress reagiert, welche unsichtbaren Mechanismen deine abendliche Ruhe sabotieren und vor allem, welche einfachen, aber wirksamen Techniken dir wirklich helfen können.

Deshalb ist es besonders in den Wechseljahren so schwierig, abends zur Ruhe zu kommen

Was oftmals lapidar als “hormonelle Umstellung” bezeichnet wird, ist in Wirklichkeit eine tiefgreifende Veränderung deines gesamten Körpersystems. Ein System, das ich erst verstanden habe, nachdem ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigt hatte.

Der weibliche Körper ist ein Wunderwerk der Balance. Jahrzehntelang tanzen Östrogen und Progesteron einen harmonischen Tanz, der nicht nur unsere Fruchtbarkeit reguliert, sondern auch unser Wohlbefinden, unsere Stimmung und vor allem: unsere Fähigkeit zur Entspannung.

Dabei ist Progesteron weit mehr als nur ein Fortpflanzungshormon. Es ist ein natürliches Beruhigungsmittel für dein Nervensystem. Deshalb ist es auch als Nesthormon oder Wohlfühlhormon bekannt. Es wirkt direkt auf deine GABA-Rezeptoren im Gehirn – die gleichen Rezeptoren, die auch durch Beruhigungsmittel angesprochen werden. Progesteron hilft dir, vom Aktionsmodus in den Ruhemodus zu wechseln, es fördert den Tiefschlaf und reduziert Ängste.

Und genau dieses wichtige Hormon nimmt in den Wechseljahren als erstes ab – oft schon Jahre bevor die offensichtlicheren Symptome wie Hitzewallungen einsetzen. Dieser frühe Progesteronrückgang bleibt häufig unbemerkt, zeigt sich aber in subtilen Veränderungen: Du liegst abends länger wach, deine Gedanken kreisen, die innere Unruhe nimmt zu.

Dabei entsteht zunächst ein hormonelles Ungleichgewicht, die Östrogendominanz. Das bedeutet, dass das ausgleichende Progesteron fehlt und der Östrogenspiegel entsprechend relativ hoch ist. Diese Dysbalance kann Schlafprobleme, innere Unruhe und Stimmungsschwankungen verstärken.

Alltäglicher Stress verschlimmert dieses Ungleichgewicht noch. Unter Stress verwendet dein Körper einen Vorläufer von Progesteron als Baustein für die Produktion von Cortisol, deinem wichtigsten Stresshormon. Und da es bei Stress nach Ansicht deines Systems um Leben oder Tod geht, sind Stresshormone in dem Moment wichtiger als Geschlechtshormone. Dumm nur, wenn wir dauergestresst sind, obwohl wir die meiste Zeit in Sicherheit und die Stressoren eher ärgerlich als lebensbedrohlich sind.

Ein stressiger Tag also kann deinen ohnehin schon sinkenden Progesteronspiegel weiter reduzieren – eine biochemische Erklärung dafür, warum du nach einem anstrengenden Tag besonders schwer zur Ruhe kommst.

In der späteren Phase der Wechseljahre nimmt dann auch das Östrogen ab. Dieses Hormon hilft unter anderem dabei, Serotonin (unser Glückshormon) und Melatonin (unser Schlafhormon) zu regulieren. Der Östrogenmangel kann daher zu einem doppelten Schlag gegen deine Entspannungsfähigkeit führen: Weniger Serotonin tagsüber macht dich anfälliger für Stress, weniger Melatonin am Abend erschwert das Einschlafen.

Im Nachhinein war mir das irgendwann alles klar. Meine abendliche Unruhe, die fragmentierten Schlafphasen, das Gefühl, nicht abschalten zu können – all das hatte eine biologische Grundlage. Es war nicht “einfach nur Stress” oder gar Einbildung, wie mir manchmal suggeriert wurde. Es war eine reale, körperliche Veränderung.

Was mir damals niemand erklärte: In den Wechseljahren wird dein Nervensystem empfindlicher. Die hormonellen Veränderungen führen dazu, dass dein Sympathikus – der Teil des Nervensystems, der für Kampf oder Flucht zuständig ist – leichter aktiviert wird und länger aktiv bleibt. Gleichzeitig wird dein Parasympathikus – verantwortlich für Ruhe und Entspannung – weniger effektiv.

Das Ergebnis: Dein Körper reagiert auf Alltagsstressoren intensiver als früher. Die harsche E-Mail vom Chef, der Stau auf dem Heimweg, das Gespräch mit dem Partner über die Erziehung der Kinder – jede kleine Stresssituation hinterlässt tiefere Spuren in deinem Nervensystem und braucht länger, um abzuklingen.

Die Verbindung zwischen Stress am Tag und abendlicher Unruhe in den Wechseljahren

“Du musst einfach besser entspannen” – toller Rat. Als ob es so einfach wäre! Die Fähigkeit zur Entspannung ist keine reine Willenssache. Sie ist ein biologischer Prozess, der in den Wechseljahren tiefgreifend verändert wird – und zwar nicht nur am Abend, sondern über den gesamten Tag hinweg.

Ich sehe bei Frauen in der Lebensmitte immer wieder das gleiche Muster: Was tagsüber geschieht, hat direkten Einfluss darauf, wie gut oder schlecht die abendliche Entspannung gelingt. Es ist wie ein unsichtbares Stressglas, das sich im Laufe des Tages füllt – und in den Wechseljahren füllt es sich schneller und entleert sich langsamer als früher.

Die Wissenschaft bestätigt diese Erfahrung. Untersuchungen zeigen, dass Frauen in den Wechseljahren nach Stresssituationen erhöhte Cortisol-Werte (unser Hauptstresshormon) aufweisen, die langsamer absinken als bei jüngeren Frauen. Mit anderen Worten: Der Stress hält länger an und klingt schwerer ab.

Was hat das mit deiner abendlichen Unruhe zu tun?

Alles! Denn Cortisol ist nicht nur ein Stresshormon, sondern auch ein Wachmacher. Es unterdrückt die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon. Ein hoher Cortisolspiegel am Abend ist wie ein biologisches Hindernis für deine Entspannung.

Ein weiterer entscheidender Faktor in diesem Gleichgewicht ist das Tageslicht. Unser Körper braucht helles, natürliches Licht am Morgen und Vormittag, um ausreichend Serotonin zu produzieren. Dieses Glückshormon hebt nicht nur die Stimmung, sondern bildet auch die Vorstufe für Melatonin. Das wiederum wird am Abend ausgeschüttet, wenn es dunkel wird.

Unter dem Hormon-Auf-und-Ab in den Wechseljahren leidet auch der Serotoninspiegel im Blut – er sinkt. Zu wenig natürliches Tageslicht – etwa wenn du den ganzen Tag in Innenräumen mit künstlichem Licht verbringst – führt zu einer noch geringeren Serotonin- und in der Folge auch Melatoninproduktion. Das Ergebnis: Dein Körper hat abends nicht genug “Schlafstoff” zur Verfügung, um einen sanften Übergang in die Nachtruhe zu unterstützen.

Beim Beobachten meiner eigenen Tagesabläufe stellte ich fest, dass meine abendliche Unruhe besonders stark war, wenn ich tagsüber:

• keine echten Pausen gemacht hatte
• von einem Termin zum nächsten gehetzt war
• Konfliktsituationen erlebt hatte, die ungelöst blieben
• zu viel Kaffee oder andere Stimulanzien konsumiert hatte
• nicht ausreichend gegessen oder getrunken hatte
• kaum oder gar nicht draußen bei Tageslicht war

Dahinter steckt ein grundlegender biologischer Mechanismus: Unser Nervensystem pendelt normalerweise zwischen Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus) hin und her – wie eine natürliche Wellenbewegung. In den Wechseljahren wird diese Pendelbewegung gestört. Der Sympathikus dominiert, während der Parasympathikus Schwierigkeiten hat, zum Zug zu kommen.

Diese Wellenbewegung können wir aber wieder trainieren, ähnlich wie einen Muskel. Wenn du den ganzen Tag im Sympathikus verbringst, ohne bewusste Momente der Entspannung einzubauen, verlernt dein Körper quasi, wie er in den Entspannungsmodus wechseln kann. Am Abend hast du dann ein Nervensystem, das zwar erschöpft, aber nicht entspannt ist.

Dieses Phänomen verstärkt sich in den Wechseljahren durch die hormonellen Veränderungen, besonders durch den Rückgang des beruhigenden Progesterons. Während es früher vielleicht ausreichte, abends die Füße hochzulegen, um zur Ruhe zu kommen, brauchst du jetzt aktivere Strategien, um dein Nervensystem zu regulieren.

Ich habe bei mir selbst und in der Arbeit mit anderen Frauen festgestellt, dass kleine, aber bewusste Pausen – manchmal nur 90 Sekunden für eine Atemübung oder 10 Minuten für den Gang an die frische Luft – enorm viel ausmachen. Diese Mikro-Erholungen über den Tag verteilt setzen die richtigen Impulse zur Entspannung, so dass es am Abend viel leichter fällt, abzuschalten.

Unser Alltag mit seiner ständigen Erreichbarkeit, seinen endlosen To-do-Listen und seinem Multitasking ist eine echte Herausforderung für unsere eigentlich noch steinzeitlich arbeitenden Nerven- und Hormonsysteme. Ab der Lebensmitte lässt sich das manchmal nicht mehr so leicht kompensieren wie in früheren Lebensjahren. Dein Körper durchläuft eine Phase, in der er mehr Ruhe und Achtsamkeit braucht, während die Welt um ihn herum genau das Gegenteil fordert. Wahrscheinlich braucht dein Körper das schon das ganze Leben, aber nun bist du langsam weise genug, es ihm zu geben. 😉

Es geht nicht darum, dass du deinen Tag komplett umkrempeln musst. Es geht um kleine, strategische Veränderungen, die einen großen Unterschied machen können. Das Verständnis, wie dein verändertes Hormon- und dein Nervensystem zusammenspielen, ermöglicht es dir, gezielt kleine Anpassungen vorzunehmen. Tagsüber und dadurch auch am Abend.

Warum das Glas Wein am Abend dir in Wahrheit keine Ruhe schenkt

Meine Lösung damals war zum Beispiel ein Glas Wein am Abend. Es schien zu helfen – für den Moment. Der Alkohol betäubte die Gedanken, entspannte die Muskeln, und eine gewisse Ruhe setzte ein. Was ich nicht wusste: Hinter den Kulissen richtete dieser vermeintliche “Mother’s little Helper” mehr Schaden an, als er nutzte.

Auf den ersten Blick scheint Alkohol der perfekte Entspannungshelfer zu sein. Er hat eine sedierende Wirkung, reduziert Ängste und hilft, den mentalen Lärm zu beruhigen. Die ersten Schlucke bringen tatsächlich eine angenehme Entspannung – der Körper fühlt sich wärmer an, die Gedanken werden ruhiger, die Muskeln lockern sich.

Doch hinter den Kulissen passiert etwas anderes. Alkohol greift direkt in deinen Hormonhaushalt ein – und zwar genau in jene Systeme, die in den Wechseljahren ohnehin schon aus der Balance geraten sind.

Alkohol belastet die Leber, klar. Aber dieses großartige Organ ist nicht nur für den Abbau von Alkohol zuständig, sondern auch für die Verarbeitung von Hormonen. In den Wechseljahren hat die Leber bereits mehr zu tun, um den veränderten Hormonspiegel zu regulieren. Der zusätzliche Alkohol bedeutet deshalb Mehrarbeit – und das auf Kosten des Hormongleichgewichts. Selbst moderate Mengen Alkohol können den Östrogenspiegel vorübergehend erhöhen. In den frühen Wechseljahren, wenn eine relative Östrogendominanz besteht, kann das Symptome wie Brustspannen, Wassereinlagerungen und emotionale Schwankungen verstärken.

Noch problematischer ist die Wirkung auf deinen Schlaf. Alkohol mag zwar das Einschlafen erleichtern, aber er stört massiv deine natürlichen Schlafzyklen. Der typische Verlauf nach Alkoholkonsum: schnelleres Einschlafen, aber Aufwachen nach etwa vier Stunden – oft mit Nachtschweiß und Herzklopfen.

Warum ist das so?

In der ersten Nachthälfte wird der Tiefschlaf oft länger, während die REM-Schlafphase verkürzt wird. In der zweiten Nachthälfte kann es zu vermehrten Wachphasen kommen, wenn der Körper den Alkohol abbaut. Dabei stellt sich ein Rebound-Effekt ein: Der Körper aktiviert das sympathische Nervensystem, um den Alkohol zu verstoffwechseln. Das Ergebnis: Zwischen 2 und 4 Uhr morgens schnellt die Sympathikus-Aktivität nach oben, und mit ihr oft auch die Körpertemperatur – echt ungünstig für Frauen, die sowieso schon mit nächtlichen Hitzewallungen kämpfen.

Ähnlich trügerisch wie das Glas Wein ist eine andere beliebte Entspannungsstrategie am Abend: Binge-Watching oder endloses Scrollen auf dem Handy. Auch hier verspricht die erste Viertelstunde eine gewisse Entspannung – das Abdriften in andere Welten, das Vergessen des Alltagsstresses.

Die digitale Ablenkung wirkt auf mehreren Ebenen der nächtlichen Ruhe entgegen. Das blaue Licht der Bildschirme (selbst im Abendmodus) blockiert direkt die Produktion von Melatonin. Studien zeigen, dass bereits eine Stunde Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion um bis zu 50% reduzieren kann – das ist erheblich, besonders in den Wechseljahren, wenn die hormonelle Balance ohnehin gestört ist.

Dazu kommt noch diese verrückte Zeitverzerrung. Was als “nur noch eine Folge” oder “nur noch fünf Minuten scrollen” beginnt, dehnt sich oft zu stundenlangen Sessions aus. Dadurch verpasst du nicht nur wertvolle Schlafzeit, sondern oft auch dein natürliches Schlaffenster, also jenen Zeitpunkt, an dem dein Körper optimal auf den Schlaf vorbereitet ist.

Also, sowohl das Glas Wein als auch das stundenlange Starren auf Bildschirme, von denen wir uns Erleichterung für unseren Stress versprechen, können langfristig genau diesen Stress verstärken. Ich will dir nicht die Laune verderben und sage definitiv nicht, dass du vollständig auf ein gelegentliches Glas Wein oder einen gemütlichen Serienabend verzichten sollst. Es geht vielmehr darum, ihren Einfluss auf deinen Körper in dieser besonderen Lebensphase zu verstehen und bewusstere Entscheidungen für dich zu treffen. Denn nur, wenn du etwas veränderst, bekommst du auch andere Ergebnisse.

Der Zusammenhang zwischen deiner Tagesroutine und der abendlichen Entspannung

Die Fähigkeit, am Abend zur Ruhe zu kommen, beginnt nicht erst, wenn die Sonne untergeht. Sie wird bereits mit dem ersten Sonnenstrahl am Morgen geprägt. 

Dein weiser weiblicher Körper folgt natürlichen Rhythmen – täglich, monatlich und im Verlauf des Lebens. In den Wechseljahren kann es auch hier etwas holprig werden. Dein circadianer Rhythmus, die innere Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Zyklus steuert, wird empfindlicher für Störungen. Was früher problemlos funktionierte – der späte Kaffee, das intensive Training am Abend, die Arbeit bis kurz vor dem Schlafengehen – kann nun die nächtliche Ruhe empfindlich stören.

Morgens beginnt der Tag im Idealfall mit einer natürlichen Cortisol-Ausschüttung. Cortisol ist nicht nur unser Stress-, sondern auch unser Aufwachhormon. Morgens sollte sein Spiegel am höchsten sein, damit du aus dem Bett kommst. Im Laufe des Tages sinkt es allmählich ab, um abends Platz für Melatonin, dein Schlafhormon, zu machen. In den Wechseljahren kann dieser Rhythmus aus dem Takt geraten, mit einem flacheren Cortisol-Anstieg am Morgen und höheren Spiegeln am Abend.

Ein ruhiger Start in den Tag mit bewussten Atemmomenten, etwas Bewegung und einem proteinreichen Frühstück kann das Cortisol-Muster normalisieren und damit die Grundlage für einen entspannten Abend legen. Hektik und Stress direkt nach dem Aufwachen hingegen können den Cortisolspiegel übermäßig ansteigen lassen und so einen ganzen Tag voller erhöhter Stressreaktionen einleiten.

Das Tageslicht am Morgen ist ein weiterer essenzieller Faktor. Natürliches Licht in den frühen Stunden synchronisiert deine innere Uhr und stimuliert die Produktion von Serotonin, dem Vorläufer von Melatonin. Mit diesem Wissen kannst du deinen Morgen bewusster gestalten: morgens am geöffneten Fenster atmen, dich bewegen, den Weg zur Arbeit (oder Teile davon) zu Fuß zurücklegen und im Winter eine Tageslichtlampe nutzen. All das wirkt sich positiv auf deine abendliche Entspannung aus.

Auch die Mahlzeiten über den Tag beeinflussen direkt deine nächtliche Ruhe. Besonders in den Wechseljahren reagiert der Körper sensibler auf Blutzuckerschwankungen. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann das Nervensystem aktivieren und zu nächtlichem Aufwachen führen. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und unterstützen damit deine abendliche Ruhe.

Eine meiner Kursteilnehmerinnen erzählte mir, dass sie deutlich besser schlafe, seit sie ihre letzte größere Mahlzeit früher am Tag zu sich nimmt und abends nur noch eine leichte Kleinigkeit isst. Die Verdauungsarbeit, die der Körper nachts leisten muss, kann tatsächlich die Tiefschlafphasen stören und zu häufigerem Aufwachen führen. Aber wie so oft ist auch das sehr individuell, weshalb ich immer wieder dazu aufrufe: Testen, testen, testen, eventuell verwerfen und etwas anderes probieren. Jede von uns ist einzigartig!

Bewegung ist ein weiterer wichtiger Baustein für die nächtliche Ruhe – aber der Zeitpunkt ist entscheidend. Moderate Bewegung am Morgen oder frühen Nachmittag kann deine Schlafqualität verbessern, indem sie Stress abbaut und den natürlichen Rhythmus von Anspannung und Entspannung unterstützt. Intensive Workouts am Abend hingegen können den Körper in einen Alarmzustand versetzen, der das Einschlafen erschwert.

Und dann sind da noch meine geliebten Atempausen. Dein Atem ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden. Er ist sowohl ein Spiegel deines Nervenzustands als auch ein Werkzeug, um diesen zu beeinflussen. Kurze Atempausen über den Tag verteilt können das Nervensystem immer wieder in einen ausgeglicheneren Zustand bringen und verhindern, dass der Stress als Dauerschleife getriggert wird.

Die Nutzung von Handy & Co. über den Tag prägt ebenfalls deine Fähigkeit zur abendlichen Ruhe. Die ständige Erreichbarkeit, das reflexartige Checken von Nachrichten und der Konsum aufwühlender Inhalte halten das sympathische Nervensystem in einem Zustand der Aktivierung. Bewusste bildschirmfreie Zeiten über den Tag verteilt, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen, können die nervliche Regulation unterstützen.

Es kann hilfreich sein, für einige Zeit ein Journal zu führen, in dem du deine täglichen Aktivitäten, Mahlzeiten, Stresslevel und abendlichen Entspannungserfahrungen notierst. Oft zeigen sich dabei überraschende Muster und Zusammenhänge, die dir vorher nicht bewusst waren.

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung – und manchmal erfordern diese Veränderungen eine Anpassung von Gewohnheiten, die jahrelang gut funktioniert haben. Sieh diese Anpassungen nicht als Einschränkungen, sondern als Akte der Selbstfürsorge. Sie sind Ausdruck eines tiefen Respekts für die neuen Bedürfnisse deines Körpers in dieser besonderen Lebensphase.

Der rote Faden, der sich durch alle diese Erkenntnisse zieht: Die abendliche Ruhe ist das Ergebnis eines Tages voller bewusster Entscheidungen. Jede kleine Wahl – vom morgendlichen Spaziergang über die Atempause zwischendurch bis hin zum Abendessen und deiner Bildschirmzeit – trägt dazu bei, wie leicht oder schwer dir das Abschalten am Abend fällt.

• Du darfst dir also möglichst vorurteilsfrei und neutral anschauen, wo du gerade stehst und was deine Muster und Routinen sind.
• Der zweite Schritt ist die Akzeptanz, dass dein Körper in den Wechseljahren neue Bedürfnisse hat und alte Strategien überdacht werden dürfen. Ebenso die Akzeptanz dieser Veränderung als natürlichen Teil deiner Entwicklung, nicht als Defizit oder Versagen.
• Und der dritte Schritt ist die Entwicklung neuer, angepasster Wege zur Entspannung, die den veränderten Bedürfnissen in dieser Lebensphase entgegenkommen.
  

Wege zur abendlichen Ruhe: Was in den Wechseljahren wirklich hilft

Ok, aber was hilft uns denn nun wirklich? Wie kannst du abends besser zur Ruhe kommen?

Ich erinnere mich gut an eine Zeit, als ich so erschöpft war, dass ich nach dem Vorlesen der Gutenacht-Geschichte mit meinen beiden Mädchen selbst einschlief – nur um Stunden später zerknautscht aufzuwachen und dann bis kurz vor dem Weckerklingeln nicht mehr richtig in den Schlaf zu finden. Erschöpfung führt also nicht zu echter, tiefer Entspannung. Unser Körper braucht mehr als nur das passive Zusammensinken am Ende des Tages.

Was die YogiNis schon immer wussten, bestätigt mittlerweile auch die moderne Forschung: Eine der effektivsten Methoden zur Regulation des Nervensystems und damit zur Förderung der abendlichen Ruhe ist die bewusste Atmung. Bestimmte Atemtechniken können innerhalb von Sekunden den Parasympathikus aktivieren, jenen Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Die Atmung ist deine inhärente Superpower, da sie als einzige Körperfunktion sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden kann. Sie bildet eine Brücke zwischen deinem bewussten Geist und dem autonomen Nervensystem. Durch gezielte Atemübungen kannst du direkten Einfluss auf deinen Zustand nehmen – großartig, oder?

Besonders wirksam sind Techniken, die die Ausatmung verlängern, weil sie dich in den Entspannungsmodus bringen. Bei verlängerten Ausatmungen wird der Vagusnerv, der längste Nerv des Parasympathikus, stimuliert. Dieser Nerv zieht sich vom Hirnstamm durch den gesamten Oberkörper und beeinflusst alle wichtigen Organe. Eine verstärkte Vagusnerv-Aktivität senkt nachweislich Stress, Angstzustände und Entzündungsprozesse im Körper.

Auch wenn ich die Superkraft Atem so liebe, muss ich zugeben: Atmung ist nicht alles. Um langfristig ein reguliertes Nervensystem zu entwickeln, sind weitere Faktoren wichtig:

• Angepasste Bewegung und Sport
• Ausgewogene Ernährung
• Soziale Verbundenheit
• Zeit in der Natur
• Bewusste Tagesgestaltung

Beim Thema Bewegung finde ich auf uns Frauen abgestimmte Formen wichtig. Bestimmte Yoga-Stellungen zum Beispiel können Spannungen lösen, die sich im Laufe des Tages im Körper angesammelt haben, und gleichzeitig das Nervensystem beruhigen. Im Gegensatz zu intensiveren Sessions, in denen ich gerne stärkende Übungen anleite (Krafttraining ist super für uns), zielt ein abendlicher Yoga-Flow darauf ab, den Übergang in die Ruhe zu unterstützen.

Die gute Nachricht: Es braucht keine stundenlangen Übungen, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Oft reichen schon wenige Minuten gezielter Praxis aus, um der Unruhe etwas entgegenzusetzen und dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, vom Gaspedal zu gehen. Regelmäßig ein bisschen ist hier deutlich effektiver als ein Mal in der Woche ganz viel.

Was auch richtig toll für die Teilnehmerinnen meines letzten Schlafkurses funktionierte, ist die bewusste Gestaltung der letzten Stunde vor dem Schlafengehen. Diese “Golden Hour” kann zum Ankerpunkt einer neuen, entspannenden Routine werden, die dem Körper hilft, natürlich in den Schlafmodus zu wechseln.

Die Forschung bestätigt, dass rituelle, also immer (oder oft) gleich ablaufende Handlungen am Abend dem Gehirn helfen können, vom aktiven in einen ruhigen Zustand überzugehen. Vielleicht kennst du das von Kindern, die Abend-Rituale ebenfalls lieben. Diese Routinen müssen nicht aufwändig sein. Bei mir ist es das Zuklappen des Laptops, definitiv mein Guten-Abend-Tee, manchmal ein Buch, eine Atemübung, mein Dankbarkeitstagebuch oder auch einfach nur präsent sein. Was immer es bei dir sein mag – solche bewusst ausgeführten Handlungen helfen, den Übergang vom aktiven in den entspannten Teil deines Tages zu unterstützen.

Hast du schon mal von Schlafhygiene gehört? Damit ist natürlich nicht eine abendliche Dusche gemeint. Wobei ein warmes Bad durchaus dazugehören kann. Es sind einfach Tipps, die deine Chance auf guten, erholsamen Schlaf erhöhen:

• Schlafzeit festlegen: Wie viel Schlaf brauchst du, um wirklich ausgeruht zu sein? Gehe jeden Abend früh genug ins Bett, um deinen Schlaf zu bekommen.
• Routine: Dein Körper liebt Regelmäßigkeit. Versuche, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, und baue Abendrituale ein.
• Licht: Morgens hell (draußen Tageslicht tanken), abends gedimmt, um die Melatoninproduktion zu unterstützen. Schlafzimmer abdunkeln oder Schlafmaske verwenden.
• Stimulanzien: Den letzten Kaffee oder schwarzen/grünen Tee vor 14 Uhr zu trinken ist ideal. Alkohol und Nikotin stören den Schlaf, auch wenn sie kurzfristig beruhigend wirken können.
• Reize reduzieren: Früher kein Problem für mich, aber mittlerweile muss meine Familie aufregende Action-Filme abends allein schauen. Vermeide alles, was dich am Abend anregt.
• Kühles Schlafzimmer: 16-18 Grad ist die ideale Temperatur. Der natürliche Abfall der Körpertemperatur am Abend ist ein wichtiges Signal für unseren Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Schlafumgebung: Angenehme Bettwäsche, bequeme, eventuell feuchtigkeitsregulierende Nachtwäsche (besonders hilfreich bei nächtlichen Schweißausbrüchen).
• Bewegung: Tagsüber gerne, abends eher ruhige Aktivitäten.
• Schlafoase: Mach dein Schlafzimmer zu einem Ort der Geborgenheit, den du nur zum Schlafen nutzt.
• Ernährung am Abend: Nahrungsmittel mit Tryptophan können helfen, z.B. Bananen, Haferflocken, Mandeln oder Kirschen. Ein Glas Sauerkirschsaft enthält viel Tryptophan, das zur Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt wird.
• Kopf leeren: Schreib am Abend alles auf, was in deinem Kopf kreist und dich von mentaler Entspannung abhält.

Wichtig! Das alles sind Anregungen. Wenn du noch gar nichts davon umsetzt, fang mit einer Sache an, die dir einfach erscheint. Erst wenn das zur Gewohnheit geworden ist, nimm eine zweite, dritte usw. hinzu. Die kleinen, konsequenten Schritte machen den größten Unterschied! Eine kurze Entspannungsübung, regelmäßig praktiziert, ist wirkungsvoller als sporadische, aufwändige Entspannungsrituale.

Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und in der bewussten Integration dieser Praktiken in deinen Alltag. Wenn du beginnst, deinem Körper diese kleinen Momente der Unterstützung zu schenken, kann sich eine neue Art der Beziehung zu dir selbst und dem, was dir guttut, entwickeln. Es geht dabei auch um Verständnis, Geduld und Selbstfürsorge. Und dann ist es selbst in dieser wilden Zeit möglich, die abendliche Unruhe zu überwinden.

Fazit: Dein Weg zur nachhaltigen Entspannung kann jetzt beginnen

Ja, Wechseljahre können anstrengend sein und einiges mit sich bringen, von dem wir dachten, dass uns das sicher nicht passiert. Das Ringen um abendliche Ruhe ist eins davon. Du weißt jetzt, dass die Ursachen für diese Unruhe in deinem veränderten Hormonsystem und den Reaktionen deines Nervensystems liegen. Das Glas Wein am Abend, endloses Scrollen oder Weiterpowern wie bisher beheben das Problem nicht.

Also, Wissen ist da und du hast jetzt auch schon von den richtigen Werkzeugen gehört, mit denen du auch in den Wechseljahren einen Weg zur abendlichen Entspannung finden kannst. Dabei ist es wichtig, nicht gegen deinen Körper anzukämpfen, sondern ihn in dieser Zeit der Veränderung bewusst zu unterstützen.

Kleine, bewusste Entscheidungen über den Tag verteilt machen den größten Unterschied und helfen dir, dein Nervensystem zu regulieren:

• Ein bewussterer Umgang mit dem Tageslicht
• Kleine Entspannungspausen über den Tag verteilt
• Reduzierung oder Meidung von Stimulanzien
• Eine achtsame Gestaltung der Abendroutine
• Gezielte Atemtechniken, die direkt auf dein Nervensystem wirken

Dein Atem ist dabei dein stärkster Verbündeter, deine Superkraft, die du jederzeit und überall nutzen kannst. Die richtige Atemtechnik kann innerhalb von Sekunden deinen Parasympathikus aktivieren und dir helfen, aus dem Stress-Modus in die Entspannung zu gleiten. Diese kleine “Reset-Taste” für dein Nervensystem wirkt sofort, ohne Nebenwirkungen und wird mit regelmäßiger Übung immer effektiver.

Als ersten Schritt zu mehr abendlicher Ruhe empfehle ich dir eine Atemtechnik aus dem 90-Sekunden-Atem-Notfallset. Es ist DIE Atemtechnik vor dem Schlafengehen. Deshalb ist sie besonders für den Abend geeignet und kann dir helfen, den Tag sanft ausklingen zu lassen und den Übergang in die Nachtruhe zu erleichtern. Damit entspannst du nicht nur leichter am Abend, sondern kommst auch mit mehr Energie und ausgeglichener durch deinen Tag.

Alle drei Übungen in dem Set sind einfach, aber wirkungsvoll und benötigen nur wenige Minuten deiner Zeit. Gerade regelmäßig angewendet, können sie einen spürbaren Unterschied in deiner Fähigkeit zur Entspannung machen.

Mach die Wechseljahre zu deiner Zeit der Selbstentdeckung und der Selbstfürsorge. Wann, wenn nicht jetzt?